Šiuo metu mokslas jau sėkmingai įrodė, kad sulieknėti galima valgant pakankamai riebaus maisto ir nereikėtų atimti iš savęs riebalų, kurie visada buvo laikomi sotumo kaltininkais. Keto dieta yra daug riebalų ir mažai angliavandenių, todėl daugeliui ji žinoma kaip mažai angliavandenių dieta. Šios technikos tikslas – įvesti organizmą į medžiagų apykaitos būseną, kurios metu pradedami sintetinti ketonai. Tačiau norint pasiekti puikių rezultatų, reikia atsiminti keto dietos taisykles ir griežtai laikytis draudžiamų ir leidžiamų maisto produktų sąrašo.
Kas yra ketozė?
Reikalas tas, kad žmogaus organizmas yra neįtikėtinai gerai prisitaikęs prie to, kokių medžiagų jis gauna su maistu. Jei perkraunate kūną riebalais ir tuo pačiu pašalinate kuo daugiau angliavandenių, jis pradeda naudoti ketonus kaip energijos šaltinį. Teisingos ketonų vertės garantuoja savijautos pagerėjimą, fiziologinės ir intelektualinės veiklos padidėjimą, o to rezultatas – svorio mažėjimas.
Ketoniniai kūnai yra tiesiogiai tas pats pagalbinis arba priešingas šaltinis, leidžiantis pakeisti gliukozę ir aprūpinti organizmą reikiama energija. Jie susidaro, kai kepenyse trūksta cukraus. Ketoninių kūnų susidarymo procesą (ketozę) skatina suvartoti nedidelis kiekis angliavandenių, kurie sugeba akimirksniu suskaidyti, kad išlaikytų gliukozės kiekį, tačiau tam, kad suaktyvėtų ši transformacija, į organizmą turi patekti ribotas kiekis baltymų.
Apibūdindami keto dietą, galime drąsiai teigti, kad maitinantis pagal šiuos dėsnius, organizmas persijungia, pradėdamas formuoti energiją, tiesą sakant, tik iš riebalų. Pagrindiniai tokios maitinimo sistemos privalumai:
- sumažėja alkio jausmas;
- yra energijos tiekimas;
- nereikia mažinti maisto kiekio.
Ketogeninės dietos parinktys
Daktarui Josephui Mercolai pavyko padaryti tikrą proveržį mitybos srityje. Analizuodamas daugelio eksperimentų rezultatus, jis padarė išvadą, kad riebalai gali būti ne tik naudingi organizmui, bet ir padėti saugiai mesti svorį, normalizuoti gyvybines savybes. Buvo sudarytas visas leidžiamų keto dietos produktų sąrašas ir keletas šios technikos variantų:
- Standartinis – 75% riebalų, tuo tarpu tik 5% angliavandenių ir 20% baltymų. Tai laikoma mažai angliavandenių, daug riebalų ir vidutiniškai baltymų turinčia sistema.
- Didelis baltymų kiekis yra panašus į standartinį tipą, tačiau turi didžiausią baltymų kiekį. Proporcija taip pat yra 5% angliavandenių, bet tuo pačiu metu 60% riebalų, 35% baltymų.
- Ciklinis ketogeninis - turi daug angliavandenių turinčių etapų, pavyzdžiui, 5 įprastoms dietos dienoms naudojamos 2 daug angliavandenių turinčios dienos.
- Nukreiptas – leidžia į dietą įtraukti angliavandenių prieš ir po sporto.
keto dietos proporcijos
Pradinis makroelementų atitikimas keto dietai norint numesti svorio:
- Riebalai – 60-75% kalorijų.
- Baltymai – 15-30% kalorijų.
- Angliavandeniai - 5-10%.
Žemiau pateikiamas svorio metimo skaičiavimo pavyzdys. Pavyzdžiui, kūno svoris yra 90 kilogramų. Dienos kalorijų suvartojimas - 3000 kcal. Planuojamas suvartojamų kalorijų kiekis – 2300 kcal (75 % energijos sąnaudų).
- Reikalingi baltymai – 225 g (90 kg × 2, 5). Tai prilygsta 900 kalorijų (225 x 4).
- Angliavandeniai - 200 kalorijų.
- Riebalai: 2300 - 900 - 200 = 1200 kcal. Tai yra 1200/9 = 133 gramai riebalų.
Taigi, mes apskaičiavome mikroelementų kiekį per dieną:
- baltymai - 225 g;
- angliavandeniai - 50 g;
- riebalai - 133 g.
Meniu formavimas
Taigi jūs nusprendėte laikytis keto dietos. Žinoma, jus domina tai, kas įmanoma, o ko negalima su šia elektros sistema. Tai viena iš unikalių dietų, kurios metu gedimai pasitaiko labai retai. Taip yra todėl, kad alkio jausmas nėra jaučiamas, nes meniu yra maistingas ir įvairus. Iš esmės tai vienintelė technika, kurią galima saugiai pritaikyti švenčių ir vaišių metu. Viena iš pagrindinių taisyklių yra ta, kad kuo riebesnis produktas, tuo tinkamesnė dieta, ir nereikia sukti galvos, kaip į savo valgiaraštį įtraukti daugiau riebalų.
Pagrindinė dieta ir keto dietos produktų sąrašas yra gana platus ir yra pagrįstas tokiais pažįstamais ir mėgstamais ingredientais:
- Avokadas.
- Visus kiaušinius.
- Riebi sūriai.
- Mėsa – jautiena, vištiena (šlaunelės, kojos, sultinys), kiauliena (spirgai).
- Žalumynai – špinatai, petražolės, krapai.
- Daržovės – kopūstai, šparagai, brokoliai, grybai, paprika.
- Aliejus - alyvuogių, sviestas.
- Grietinėlė, grietinė, sūris.
- Žuvis – lašiša, skumbrė, ivasi, ančiuviai.
- Gardumynai – moliūgų ir saulėgrąžų sėklos, sūdyti riešutai.
Keto dietai draudžiamų maisto produktų sąraše (dieta, kaip jau supratote, apima angliavandenių atsisakymą):
- Vaisius.
- Morka.
- Svogūnai.
- Cukrus.
- Duona, traškučiai, krekeriai, pyragaičiai.
Rizika, susijusi su keto dieta
Pagrindinė šio mitybos plano problema – mažas skaidulų kiekis valgiaraštyje, dėl kurio gali sutrikti virškinimas. Paprastai tai išreiškiama vidurių užkietėjimu ir vidurių pūtimu. Be to, visada turėtumėte atsiminti, kad staigus angliavandenių suvartojimo sumažėjimas gali išprovokuoti dažną šios dietos pasekmę - dehidrataciją. Mat, pereidami prie šio valgymo būdo, žmonės dažnai susikoncentruoja ties tuo, ką valgo, ir tuo pačiu pamiršta, kad labai svarbu gerti vandenį. Rekomenduojama ryte išgerti stiklinę vandens ir nuolat gerti visą dieną.
Nemėgstančiam sportuoti žmogui sunku subalansuoti savo mitybą taip, kad organizmas prisitaikytų prie riebalų vartojimo. Galima ketoacidozė, ir tai yra nesaugi būklė, beveik organizmo intoksikacija riebalų skilimo produktu – acetonu. Didelė grėsmė žmonėms, sergantiems 1 tipo cukriniu diabetu ir dehidratacija.
Rekomendacijos
Dažnai aukštos klasės mitybos specialistai nėra ketogeninio metodo gerbėjai, nes tai gali sukelti maistinių medžiagų trūkumą. Dėl šios priežasties jums reikia:
- Įtraukite į savo racioną keto dietai skirtus maisto produktus (dieta pagrįsta dideliu mėsos produktų vartojimu), turinčius daug reikalingų medžiagų, ir gaminkite maistą kokybiškai.
- Prieš naudodami ketogeninę dietą gydymo tikslais, pirmiausia pasitarkite su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog nėra kontraindikacijų.
- Geležies kiekį tikrinti būtina, nes organizmas sunaudos daug maisto, kuriame gausu šio elemento, o įprastas jo kiekis neturėtų viršyti galimų normų.
- Svarbu protingai valgyti daržoves. Juose yra skaidulų, kurios apsaugo nuo vidurių užkietėjimo, o tai yra tikėtinas šios dietos šalutinis poveikis.
- Svarbu ir maisto kokybė. Stenkitės valgyti visavertį, natūralų, neperdirbtą maistą.
Leidžiamų ir draudžiamų keto dietos maisto produktų sąrašas patiks daugeliui. Nepaisant to, dietologai nerekomenduoja pereiti prie tokios dietos staigiai. Taigi, jei valgiaraštyje nuolat buvo makaronai, košės, sumuštiniai, o kitą dieną pereinate prie kitos dietos, laikotės keto dietos (reikia žinoti leidžiamus ir draudžiamus maisto produktus, kad nenukryptumėte nuo mitybos plano), tada tai bus konstruktyvus kūno pokytis. Todėl dar prieš pradedant griežtą dietą reikėtų palaipsniui mažinti suvartojamų angliavandenių kiekį – iki 20 gramų per dieną.
Pagrindinė lieknėjančiųjų klaida yra visiškas nekontroliavimas, ką valgo. Daugelis pristato daug žuvies, sūrio, mėsos, gauna baltymų perteklių, kai kurie pamiršta, kad riešutuose ir grūduose, be riebalų, yra ir angliavandenių. Jei manote, kad galima valgyti tiek riebaus maisto, kiek norite, tuomet labai klystate. Vidutiniškai per dieną jums reikia 2200 kalorijų. Per laikotarpį, kai reikia laikytis griežto mitybos plano, rekomenduojama šį skaičių sumažinti ne daugiau kaip 30%. Savo mitybą galima sumažinti 10% ar 20%, svoris kris ir taip, bet šiek tiek lėčiau. Tuo pačiu metu būtina atidžiai stebėti ne tik kalorijų kiekį, bet ir maistinių medžiagų balansą. Be angliavandenių visiškai neapsieisite, todėl reikia kruopščiai apskaičiuoti jų kiekį, net jei tai salotos. Jei viršijate leistiną kiekį, kyla pavojus išeiti iš ketozės būsenos.
Kaip greitai patekti į ketozę
Svarbiausios taisyklės, kurias visada reikia atsiminti ir griežtai laikytis:
- Angliavandenių apribojimas – stenkitės neviršyti 20 g ir daugiau nei 35 g per dieną.
- Baltymai – 0, 12, o vėliau 0, 16 g 1 kg svorio.
- Valgykite pakankamai riebalų.
- Gerkite vandenį - 3-4 litrus per dieną.
- Pasninkas gali būti gera priemonė ketonų gamybai padidinti visą dieną.
- Užkandžių atsisakymas – papildomi užkandžiai gali būti priežastis sustabdyti ar sulėtinti svorio metimą.
Keto meniu sportininkams
Ką gali padaryti sportininkai, laikydami keto dietos? Standartiniai sportininkų santykiai atrodo maždaug taip: kiekvienam 1 kg liesos raumenų masės turėtų būti 0, 22-0, 44 g angliavandenių, 2, 2 g baltymų ir 1, 8-1, 88 g riebalų. Jei sportininkas laikosi tikslinės keto dietos, tada prieš treniruotę būtina naudoti pagalbinį angliavandenių kiekį 0, 5–1 g kiekvienam 1 kg sauso svorio. Šią dalį galima padalyti į dvi dozes: prieš ir po pamokos.
Laikantis ciklinės keto dietos, įprasta įvesti pagalbines angliavandenių porcijas ne anksčiau kaip po 2 savaičių po perėjimo prie šios mitybos sistemos. Angliavandenių apkrovos laikotarpiu maistinių medžiagų suvartojimas turėtų būti padidintas 5–10 g 1 kg sausos masės, o mainais sumažinti riebalų suvartojimą. Tai leis išlaikyti tinkamą meniu kalorijų kiekį.
Produktų sąrašas nesiskiria nuo pagrindinio, todėl galite valgyti viską, kas nėra draudžiama laikantis keto dietos. Tačiau nerekomenduojama būti uoliems ir ilgą laiką naudoti šią techniką sporto tikslais, nes ketoninių kūnų susidarymo sistema yra gamtos sukurta, kad išgyventų be maisto, ir tai gali neigiamai paveikti sveikatą. sportininko.
Keto dieta sergant įvairiomis ligomis
Visas leidžiamų keto dietos maisto produktų sąrašas širdies ir kraujagyslių ligoms pašalinti yra:
- Žuvis – omega-3 riebalų rūgštys mažina trigliceridų kiekį.
- Linų sėmenys, avokadai, brokoliai, gervuogės, Briuselio kopūstai – skaidulos padeda sumažinti cholesterolio kiekį.
- Raudonieji pipirai, migdolai, pomidorai, lapiniai žalumynai, saulėgrąžų sėklos, lazdyno riešutai – beta karotinas, vitaminas E, likopenas saugo cholesterolį nuo oksidacijos.
Angliavandenių suvartojama 50-60 gramų per dieną.
Keto dieta yra draudžiama žmonėms, sergantiems 1 tipo cukriniu diabetu. Grėsmė kyla dėl to, kad sergančiame organizme nėra glikogeno atsargų, o tai gali sukelti hipoglikemiją. Sergant 2 tipo cukriniu diabetu, toks meniu leidžia sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir greitai numesti svorį. Be to, pagerėja lipidų profilis ir sumažėja vartojamų cukraus kiekį mažinančių vaistų skaičius.
Pagrindinis keto dietinių maisto produktų, skirtų 2 tipo diabetikams, sąrašas:
- avokadas;
- trynys;
- mėsa;
- nerafinuotas augalinis aliejus;
- riešutai;
- žuvis;
- salo;
- sėklos;
- kremas;
- sviestas;
- Grietinė;
- sūris.
Baltymai – iki 1 g/kg kūno svorio mėsos, žuvies, varškės pavidalu. Angliavandeniai – 20-50 g per dieną. Riebalai – pagal svorį 4: 1 baltymų ir angliavandenių sumai.
Ketogeninės dietos poveikis vėžiu sergantiems žmonėms ištirtas mažai, tačiau galima visiškai tvirtai teigti, kad pacientams, besilaikantiems keto dietos, sulėtėja naviko augimas, pagerėja miego kokybė, bendra savijauta ir rizika susirgti. remisija su chemoterapija didėja.
Keto pusryčių receptai
Leidžiamų pusryčių keto dietos maisto produktų sąraše yra:
- Sviestas – ghi, sviestas, sezamas, kokosas (skystas).
- Kiaušiniai - virti, kepti, omleto pavidalu.
- Riešutai – graikiniai riešutai, pušies riešutai, pistacijos, lazdyno riešutai, anakardžiai, migdolai.
- Linų sėmenys.
- Sūris – kreminis, maskarponės.
- Grietinė, varškė, riebi grietinėlė.
- Braškės, vyšnios, avietės, melionai, mėlynės, spanguolės, gervuogės.
Kokie maisto produktai yra griežtai draudžiami laikantis keto dietos?
- Aliejai hidrinami ir apdorojami.
- Pienas – liesas, nenugriebtas, su grietinėle, kondensuotas ir konservuotas.
Pusryčių variantai:
- Puodelis espreso su 10 g kokosų aliejaus, 2 keptais kiaušiniais, 30 g sūrio. BJU bus 25/34/1.
- Kepame 2 kiaušinius su šonine (30 g), geriame espresą su 10 g kokosų pieno. BJU – 22/38/1.
- Jei labai norisi saldumynų, tai gali sau leisti 100 g riebios varškės (imk 30 % riebumo) + 50 g riebios grietinės (25 % riebumo) su saldikliu. Arbatą ar kavą geriame su tiršta grietinėle. BJU – 15/40/3.
Skanus vartotojų receptas bus puikus pasirinkimas keto pusryčiams per 20 minučių (538 kcal). Ingridientai:
- grietinėlės sūris - 100 g;
- sūris mėsainiams - 2 vnt. ;
- tarkuotas parmezano sūris - 30 g;
- malta jautiena, kurios riebumas 10-12% -150 g;
- kiaušinis - 4 vnt.
Atskirkite 2 trynius ir sudėkite į trintuvą kartu su parmezanu ir kreminiu sūriu, išmaišykite. Išplakite du baltymus ir sumaišykite kompoziciją su tryniais. Įkaitinkite keptuvę ant vidutinės ugnies, supilkite 1⁄4 mišinio ir kepkite apie 2 minutes, apversdami. Toliau iš maltos mėsos reikia suformuoti mažus kotletus ir kepti, kol iškeps keptuvėje. Ant kotletų uždėkite gabalėlį sūrio, užpilkite šaukštą vandens ir palaikykite minutę po dangčiu. Kiaušinis įmušamas į apvalią formą, o baltymams susikaupus trynys sumaišomas, virinamas po dangčiu. Čia galima apsieiti ir be formos, tiesiog tokiu būdu keptuvėje iškepti kiaušinį.
Pusryčiai laikantis keto dietos neapsieina be avižinių dribsnių. Ši skani košė paruošiama vos per 15 minučių (608 kcal). Norėdami tai padaryti, sumaišykite 1⁄4 puodelio avižinių dribsnių su 1/2 puodelio migdolų pieno ir 1 šaukštu linų sėmenų miltų. Įpilkite 1⁄4 šaukštelio. kokosų aliejus, kokoso drožlės ir vanilė pagal skonį. Komponentai turi būti virti, maišant, ant silpnos ugnies, kol kompozicija sutirštės. Viską paruošus galima papuošti uogomis ir įberti migdolų sviesto.
Dažnai lieknėjantys domisi, ką galima valgyti laikydamiesi keto dietos ir kaip apsieiti be sumuštinių. Sumuštinių variantai gali skirtis. Vienintelis skirtumas nuo įprastos versijos yra tas, kad jie ruošiami be duonos ir bandelių. Galite taikyti šias schemas:
- sūris + sviestas;
- sūris + kiaulienos arba žąsies riebalų paštetas;
- sūris + menkės kepenėlės;
- sūris + žemės riešutų sviestas.
Maždaug tokiu pačiu būdu ruošiami ir kiti sveiki grūdai, kurie yra tarp leistinų keto dietos produktų. Tokio patiekalo gaminimas neužima daug laiko. Pavyzdžiui, ši parinktis ruošiama 3 minutes (216 kcal).
Ingridientai:
- sezamo sėklos, kapotos - 4 šaukšteliai;
- linų sėmenų miltai - 4 šaukšteliai;
- migdolų miltai - 4 šaukšteliai;
- migdolų pienas - 120 ml;
- eritritolio milteliai - 1 valgomasis šaukštas. l. ;
- druska - pagal skonį.
Į atskirą dubenį suberkite maltas sezamo sėklas, linų sėmenis, migdolų miltus, eritritolį, išmaišykite ir pagardinkite druska. Įpilkite migdolų pieno ir 1 minutę padėkite į mikrobangų krosnelę, maišydami ant viryklės galite virti, kol sutirštės. Jei reikia, galima įpilti daugiau pieno, apibarstyti nuplautomis, nuluptomis uogomis ir patiekti.
Keto pietų receptai
Vakarienei keto dietos leidžiamų maisto produktų sąrašas:
- Riebi mėsa ir malta mėsa – jautiena, veršiena, paukštiena, kiauliena (kumpis, šoninė), ėriena.
- Aliejus - alyvuogių, avokadų, makadamijų.
- Žuvys – upėtakis, otas, šamas, skumbrė, lašiša, tunas, menkė.
- Jūros gėrybės – austrės, moliuskai, krabai, midijos, omarai.
- Sūriai - mocarela, bri, munster.
- Subproduktai – širdis, kepenys, liežuvis, inkstai.
- Žalumynai ir daržovės – kopūstai (Pekinas, žiediniai kopūstai, brokoliai, Briuselio kopūstai), agurkai, baklažanai, salierai, šparagai, cukinijos, špinatai, saldžiosios paprikos.
- Prieskoniai – druska, pipirai, petražolės, cinamonas, citrinos arba laimo sultys, kmynai, raudonėliai, kalendros, rozmarinai, čiobreliai, bazilikas, muskatas, čili.
Maisto produktų, kurių galima laikytis keto dietos, nėra per daug ribojama, tačiau renkantis mėsą reikėtų vengti perdirbto, vytinto ir konservuoto maisto, taip pat saliamio, dešrainių.
Pietų variantai:
- Sriuba su kopūstais riebiame kiaulienos sultinyje. Tam reikės 250 ml paruošto kiaulienos sultinio, ten įpilama 100 g kopūstų ir virinama, kol išvirs ant silpnos ugnies. Į šią kompoziciją dedame keptą kiaulieną, maždaug 100 g BJU - 20/78/4.
- sultinio ir salotų. Norint pagaminti salotas, reikia paimti 100 g salotų lapų, 50 g virtos vištienos, 100 g avokado, kedro riešutų. Viskas smulkiai supjaustoma į atskirą dubenį ir pagardinama augaliniu aliejumi. Panašios vakarienės BJU – 24/62/11.
- 100 g keptos antienos ir salotų (100 g avokado + 20 g sūrio + 100 g pomidorų + 15 g augalinio aliejaus). Dėl to, kad antyje yra daug riebalų, BJU yra 22/68/13.
Vietoj anties galite pasigaminti lašišos kotletus, kurie bus puikus priedas. Virimo laikas - 20 minučių. Vienos porcijos energinė vertė – 566 kcal.
Ingridientai:
- konservuota lašiša - 150 g;
- alyvuogių aliejus - 2 šaukštai. l. ;
- imbiero milteliai - 1/4 šaukštelio;
- česnakai - 1 skiltelė;
- avokadas - 1 vnt;
- vanduo - 2 šaukštai. l. ;
- kalendra - 2 šaukštai. l. ;
- majonezas - 2 šaukštai. l. ;
- grietinė - 80 ml;
- kiaušinis - 1 vnt;
- augalinis aliejus kepimui;
- druska, citrinos sultys - pagal skonį.
Pirmiausia iš lašišos stiklainio reikia išpilti skysčio. Giliame dubenyje sumaišykite smulkiai supjaustytus kiaušinius, žuvį, česnaką, imbierą ir majonezą. Pagardinkite druska ir suformuokite kelis paplotėlius. Kepkite ant vidutinės ugnies 5 minutes. Blenderyje suplakite alyvuogių aliejų, citrinos sultis, grietinę, kalendrą, avokadą. Jei mišinys labai tirštas, tuomet reikia įpilti šiek tiek vandens.
Kaip savarankišką patiekalą galite virti žiedinius kopūstus su kiauliena. Jis paruošiamas greitai, per 20 minučių, o jos skonis tiesiog nuostabus. Sudėtyje yra 399 kcal.
Ingridientai:
- kiaulienos krūtinėlė - 100 g;
- juodasis sezamas - 1 šaukštelis;
- marinuotas imbieras - 1 šaukštelis;
- sojos padažas - 1 valgomasis šaukštas. l. ;
- česnakai - 2 gvazdikėliai;
- žalieji pipirai - 2 vnt . ;
- žalieji svogūnai - 2 vnt . ;
- žiedinis kopūstas - 1 galva;
- saulėgrąžų aliejus kepimui;
- kiaušinis - 2 vnt.
Žiedinius kopūstus reikia suskaidyti į žiedynus. Keptuvėje įkaitinkite saulėgrąžų aliejų ir pakepinkite 5 minutes. Tada sudėkite į atskirą dubenį. Tada reikėtų pasigaminti ploną omletą, tam kiaušinius šiek tiek paplakti ir apkepti iš abiejų pusių. Išvirusį omletą atidėkite į šalį ir pradėkite kepti mėsą. Į įkaitintą keptuvę suberkite smulkiai supjaustytą česnaką ir šiek tiek pakaitinkite. Kai tik pasirodys kvapas, išdėliokite mėsą. Šiuo metu omletą supjaustykite mažais gabalėliais ir, kai kiaulienos pilvas pakankamai iškeps, suberkite žalius svogūnus, paprikas ir pakepinkite dar minutę. Tada į keptuvę sudėkite plaktą kiaušinienę ir žiedinius kopūstus. Kai visi ingredientai atšils, pagardinkite sojos padažu ir gerai išmaišykite. Patiekalas išdėliojamas lėkštėse ir apibarstomas sezamo sėklomis.
Keto dietos metu valgiaraštyje esantys produktai turi būti kiek įmanoma subalansuoti ir apskaičiuoti. Būtina gerti keto sultinį, kuris, kaip ir bet kuris kitas, ruošiamas iš kiaulienos, vištienos, jautienos. Vienintelė išimtis yra vermišeliai. Puikūs jo ingredientai yra svogūnai, česnakai, imbieras, sojos padažas arba miso pasta.
Keto vakarienės receptai
Vakarienės variantai:
- 100 g keptos lašišos, salotų lapų (100 g), pagardintos augaliniu aliejumi (10 g). Mes gauname BZHU 23/26/1.
- Puodelis jautienos sultinio (300 ml) + 20 g riebaus sviesto (įmetame į sultinį) + 1 virtas kiaušinis. BJU – 15/31/1.
- Žaliųjų alyvuogių salotos (100 g, naudokite alyvuoges be kauliukų) + salotos (100 g) + 20 g sūrio + 10 ml augalinio aliejaus. Iš viso BZHU - 6/34/1.
Siūlome virti makaronus carbonara. Virimo laikas - 20 minučių. Vienos porcijos energinė vertė – 461 kcal.
Ingridientai:
- trynys - 1 vnt . ;
- sviestas - 20 g;
- šoninė - 180 g;
- sausas baltas vynas - 50 ml;
- grietinėlė 33% - 100 g;
- parmezano sūris - 100 g;
- česnakai - 2 gvazdikėliai;
- Shirataki pasta - 50 g;
- druska, malti pipirai - pagal skonį.
Česnakai pakepinami karštame svieste, tada į jį dedama griežinėliais pjaustyta šoninė. Mėsos gaminys kepamas 2-3 minutes, tada pilamas vynas. Reikia palaukti, kol vynas išgaruos, tada nukelti keptuvę nuo ugnies ir šoninę dėti ant popieriaus, kad ji taptų traški ir atvėstų. Kiaušinių trynius, grietinėlę ir parmezaną išplakti dubenyje iki vientisos masės. Išvirkite shirataki. Makaronus, šoninę, sviestą sudėkite į šaltą keptuvę, pasūdykite ir padėkite ant vidutinės ugnies. Kol kompozicija sutirštės, pastą reikia maišyti. Sudėkite makaronus į dubenėlius ir pabarstykite šviežiai maltais pipirais.
Kitas skanus vakarienės patiekalas – mėsa su brokoliais. Virimas - 7 valandos. BJU – 25/35/11.
Ingridientai:
- baltojo vyno actas - 2 šaukštai. l;
- brokoliai - 1 galva;
- skystos aminorūgštys - 60 ml;
- kokosų aliejus - 2 šaukštai. l;
- raudonieji pipirai - 1⁄2 a. š. l;
- sezamas - 1 valgomasis šaukštas. l. ;
- plonais griežinėliais pjaustyta jautiena - 460 g;
- česnakai - 2 gvazdikėliai;
- obuolių sidro actas - 2 šaukštai. l.
Visus ingredientus, išskyrus brokolius, sudėkite į lėtą viryklę, gerai išmaišykite. Uždenkite ir troškinkite žemoje temperatūroje 7 valandas. Likus maždaug valandai iki jautienos kepimo, suberkite brokolius. Papuoškite sezamo sėklomis.
Užkandžiai
Kokius maisto produktus galima valgyti laikantis keto dietos pertraukomis tarp pagrindinių valgymų? Jei į savo mitybą neįmanoma įvesti reikiamo riebalų kiekio, tuomet galima vartoti užkandžius, kuriuose yra daugiausia maistinių medžiagų. Tam ruošiama keto bomba:
- Kokosų aliejus ir sviestas.
- Sviestas, kokosų, žemės riešutų ir kakavos sviestas.
Galima įdėti keletą uogų, riešutų, sėklų. Visi komponentai sumaišomi ir užšaldomi dalimis mažose formelėse. Taip pat gerai gerti arbatą ar espresą kartu su kokosų aliejumi ar kakavos sviestu.
Taip pat siūlome kokteilius. Virimo laikas - 5 min. BJU – 55/45/18.
Ingridientai:
- avokadas - 1⁄2;
- vanduo - 60 ml;
- kakava - 2 šaukštai. l;
- kokosų pienas - 240 ml;
- ledas - 1⁄2 stiklinės;
- kokosų aliejus - 1 valgomasis šaukštas. l. ;
- migdolų aliejus - 2 šaukštai. l. ;
- chia sėklos - 1⁄2 a. š. l. ;
- žirnių arba sojų baltymai - 2 šaukštai. l. milteliai;
- cinamonas, uogos - pagal skonį.
Šiam kokteiliui visi komponentai dedami į blenderį, maišomi tol, kol gaunama vienalytė masė ir ledas susmulkinamas. Ant viršaus pabarstykite cinamonu ir uogomis.
Norėdami numesti svorio, turite ne tik vadovautis taisyklėmis ir išstudijuoti visą keto dietos produktų sąrašą, bet taip pat svarbu teisingai ir tiksliai apskaičiuoti suvalgytų maistinių medžiagų skaičių. Tiems, kurie lieknėja, nėra vieno meniu, nes kiekviena dieta parenkama atsižvelgiant į asmeninius žmogaus poreikius, jo svorį ir raumenų masę. Sudarydami savo meniu pataisysite ir pataisysite patys. Jei valgio metu suvalgote mažiau riebalų nei reikia, galite jų dėti į kitą valgį. Jei kūnas patiria ilgalaikį varginantį treniruotę, reikia padidinti maistinių medžiagų suvartojimą.
Išvada
Keto dieta (maisto produktai, kurių laikantis dietos gali būti vartojami daug riebalų ir baltymų) yra puikus būdas ne tik atsikratyti nereikalingų kilogramų, bet ir visiškai pakeisti savo gyvenimo būdą. Ši naujoviška dieta Holivude sulaukė didžiulio sekėjų. Tokios žvaigždės kaip Megan Fox ir Kim Kardashian sėkmingai laikosi šios dietos, ypač todėl, kad leidžiamas keto maistas yra toks skanus. Pati pagrindinė taisyklė – vadovautis taisyklėmis, tada rezultatai neprivers jūsų laukti.